Preparazione Atletica e Consulenza Sportiva per sport individuali, di squadra e multidiscipline

Il post gara va considerato come un periodo di recupero da stimoli stressanti sia di tipo metabolico che psicologico e meccanico. Infatti se questo stress non viene gestito adeguatamente il nostro corpo può andare incontro a stanchezza, indebolimento muscolare, riduzione dell’appetito e alterazione del sonno, fino ad arrivare ad un abbassamento delle difese immunitarie e traumi al muscolo.

Il recupero è massimo immediatamente dopo l’attività, e quindi possiamo capire che è importante la sinergia tra nutrizione e integrazione. Lo scopo è favorire la sintesi di glicogeno muscolare, correggere l’acidosi metabolica e tamponare la produzione di radicali liberi.

Subito dopo l’attività fisica le fibrocellule muscolari sono più sensibili all’insulina e quindi si realizzano le condizioni idonee per il recupero delle scorte. Infatti la velocità di risintesi del glicogeno è del 7% nelle prime due ore per poi passare al 5-3% ogni ora.

Il consiglio è di assumere 1 g di glucosio e maltodestrineper kg corporeo, immediatamente dopo l’attività sportiva, già dopo 15 minuti. Apporti maggiori non sembrano dare maggiore beneficio bensì disturbi gatrointestinali. Comunque da preferire, se non ci sono problemi di intolleranza glucidica, cibi ad alto indice glicemico.

Un’alimentazione non adeguata in termini di carboidrati non consente di ricostruire il glicogeno muscolare neppure in 48 ore.

Anche la componente proteica è importante nella fase di recupero per arrestare il catabolismo muscolare. Gli aminoacidi glucogenetici, utilizzati dal muscolo con finalità energetiche e strutturali, garantiscono un aumento della sintesi proteica ottimizzando le masse muscolari. Parliamo soprattutto di BCAA, leucina, isoleucina, valina, gli amminoacidi a catena ramificata.

Oltre ai precedenti effetti, la glutammina, inoltre, può migliorare l’azione del sistema immunitario, particolarmente compromesso dopo sport con elevato sforzo e con l’aumento del cortisolo.

Lo sport intenso aumenta la produzione di radicali liberi e i danni cellulari, come risultato di stress metabolico e ossidativo, micro traumi e ischemia.

La capacità di difesa del corpo dipende dallo stato nutrizionale dell’atleta.

A tale proposito un recente studio ha dimostrato che la capacità antiossidante dell’organismo raggiunge il picco massimo il giorno dopo la competizione, per scendere a un minimo negativo nei 4 giorni successivi (5 giorni dopo la gara), e normalizzarsi poi gradualmente entro 20 giorni. Anche le vitamine ad azione antiossidante ed il beta-carotene hanno concentrazioni molto basse nel plasma appena dopo una competizione. Per questo motivo nei primissimi giorni successivi alla gara, si consiglia di completare la dieta con porzioni abbondanti di vegetali (frutta e verdura), anche come estratti, grandi apportatori di vitamine e fattori antiossidanti.

In caso di meccanismi di difesa alterati l’integrazione conantiossidanti può essere presa in considerazione: vit. E, Q10, vit. C, betacarotene, glutatione. Comunque senza esagerare e analizzando il singolo caso.

 Marta Sandri

Dietista-Personal Food Coach

Collaboratrice del Team

www.martasandri.it

https://www.facebook.com/personalfoodcoach/

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