Preparazione Atletica e Consulenza Sportiva per sport individuali, di squadra e multidiscipline

La gestione del peso è un elemento chiave sia per gli atleti che vogliono aumentare massa muscolare, sia per quelli che vogliono perdere grasso.

Perdere peso a volte può essere un vantaggio perché aumenta il rapporto potenza-peso o perché riduce la spesa energetica necessaria a sostenere il proprio peso.

Occorre guardare principalmente la percentuale di grasso corporeo. Indicativamente sarebbe meglio non scendere sotto al 5% per gli uomini e sotto al 12-14% per le donne perché il grasso svolge importanti funzioni, anche endocrine.

Una stima realistica per perdere peso è 1 kg ogni due settimane.

Per un bilancio energetico negativo, esistono tre modi:

1 - Ridurre l’apporto energetico;

2 - Aumentare la spesa energetica;

3 - La combinazione delle precedenti.

E’ importante non solo ridurre l’apporto energetico, ma anche la ripartizione dei macronutrienti.

Ridurre l’apporto giornaliero di grassi nei soggetti golosi, può essere un valido modo per perdere peso. Infatti i grassi rendono i cibi più appetibili, e dunque portano a mangiarne in maggiori quantità. I grassi sono meno sazianti rispetto alle proteine e ai carboidrati, sono i più densi di energia e vengono facilmente immagazzinati.

Alcuni consigli alimentari a tal proposito possono essere:

- mangiare più frutta e verdura;

- scegliere snack equilibrati a basso contenuti di grassi e zuccheri semplici;

- esaminare sempre le etichette alimentari;

- limitare o eliminare condimenti come maionese, ketchup, salsa o panna;

- evitare i pasti troppo abbondanti, bensì cercare di suddividere la dieta in 5-6 spuntini;

- introdurre carboidrati subito dopo l’allenamento.

Aumentare invece le proteine concorre a mantenere la massa muscolare e la sazietà nel lungo tempo.

Aumentare l’attività aerobica (di bassa intensità) in termini di durata, aiuta maggiormente nell’ossidazione lipidica e quindi potenzialmente a una maggiore perdita di peso.

Anche successivamente all’attività fisica, il corpo e i muscoli continuano a “bruciare”.

Sul mercato ci sono integratori a base di caffeina che riescono aumentare la spesa energetica ma possiamo considerarla trascurabile se paragonata a quella dovuta all’attività fisica o alla dieta.

Quando si perde peso si corre il rischio di perdere un po’ di massa muscolare, perciò occorre monitorare la composizione corporea e non seguire diete troppo restrittive, soprattutto in carboidrati. Infatti questo si può ripercuotere anche sulla performance sportiva, sugli allenamenti e in gara.

In conclusione, ogni atleta dovrebbe considerare i pro e i contro della perdita di peso intenzionale e prestare attenzione ai casi di dimagrimento involontario, sintomo di uno sbilanciamento energetico o problemi importanti.

D.ssa Marta Sandri - Personal food coach, dietista

http://www.martasandri.it

http://www.facebook.com/personalfoodcoach/

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