Preparazione Atletica e Consulenza Sportiva per sport individuali, di squadra e multidiscipline

Un’adeguata quantità e qualità di sonno è fondamentale per la prestazione atletica.
La privazione del sonno, anche parziale, porta innanzitutto ad alterazione dell’umore, come depressione, tensione, confusione, affaticamento e rabbia e una diminuzione della potenza, della capacità polmonare, della resistenza e aumento della fatica.
Inoltre possono derivare squilibri del sistema immunitario ed endocrino, con ripercussioni sul processo di recupero.
Spesso si dice che per gli atleti d’élite un sonno adeguato in termini di qualità e quantità rappresenti la forma di recupero più efficace, poiché diminuisce anche l’infiammazione e il dolore in caso di infortunio.
L’esercizio prolungato risente di più degli effetti della privazione del sonno.
Esistono tante sostanze nutritive che possono aiutare ad avere un sonno profondo e ristoratore.
Tra le erbe troviamo la valeriana e la passiflora.
Il triptofano è un amminoacido essenziale per la conversione in serotonina nel cervello. La conversione aumenta in proporzione a quanto maggiore è il suo rapporto in relazione agli aminoacidi a catena ramificata (BCAA). Il triptofano libero si trasforma in serotonina, che a sua volta viene convertita in melatonina. Si è dimostrato che l’ingestione di triptofano diminuisce la latenza di addormentamento e aumenta la latenza REM. Tra gli alimenti da prediligere ci sono i cereali, i legumi e latticini.
Un altro metodo possibile per aumentare la serotonina è consumare pasti ad alto indice glicemico (IG). L’aumento di glicemia infatti rilascia insulina che promuove l’assorbimento dei BCAA nel muscolo, aumentando quindi il triptofano libero e di conseguenza la serotonina nel cervello.
Consumando quindi un pasto come del riso Jasmine bianco 4 ore prima di andare a letto, accorciamo la latenza di addormentamento del 48,6%, rispetto ad un pasto a basso IG.
Ci sono altri fattori invece che possono peggiorare il nostro sonno.
L’ alcol, sebbene diminuisca il tempo di addormentamento, peggiora la qualità del sonno nella sua seconda metà. Anche la caffeina, contenuta nel tè e nel caffè, in quantità superiori a 100 mg in soggetti sensibili può ridurre la quantità totale del sonno e diminuire quello a onde corte.
Infine l’iperidratazione dopo un allenamento serale può portare a vari risvegli notturni per alzarsi a urinare e rappresenta un frequente disturbo notturno.

Marta Sandri - Personal food coach, dietista

http://www.martasandri.it

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