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tavola di feste natalizieIn concomitanza alle feste natalizie, costellate di pranzi, cene e cenoni, e si ripropone il fatidico dubbio: è possibile rispettare la tradizione, gustando i piatti tipici della ricorrenza, evitando di trovarsi in sovrappeso di due o tre chili a gennaio? Sì, se cercate di rendere più “leggeri” i piatti in cucina e tenere sotto controllo l’indice calorico degli alimenti.

Nel periodo natalizio gli eccessi maggiori riguardano il consumo di olio, superalcolici e vino, salse, frutta secca e salumi.

Le persone non conoscono il valore calorico degli alimenti, soprattutto dei grassi e dei prodotti elaborati come i dolci, i salumi e i condimenti (un cucchiaio di olio apporta circa 90 calorie Kcal).

I grassi sono introdotti anche attraverso varie preparazioni industriali come snack, panettoni, pandolci, patatine fritte, focacce e pizzette. Occhio all’abitudine di frequentare bar e locali per aperitivi e “happy hours”!

Ecco allora le regole auree da seguire in queste giornate.

Festeggiare è sacrosanto, ma occorre ricordare che i giorni di festa veri e propri sono solo la vigilia e il giorno di Natale, Capodanno e l’Epifania. Si tratta di 4 occasioni, ma ormai l’abitudine ha portato la nostra società a festeggiare per più di 2 settimane consecutive. Quindi, sebbene sia concesso mangiare di più nei 4 giorni deputati, durante gli altri giorni è bene mangiare regolarmente, o limitare le calorie introdotte se si è in sovrappeso. Bisognerebbe, inoltre, aumentare l’attività fisica per smaltire le calorie in eccesso.

Per trasformare le ricette in versione “light”, senza rinunciare al gusto, è possibile:

  • Preparare il soffritto con del vino bianco, evitando olio e burro: con il calore, il vino evapora e perde il suo valore calorico, ma rende saporiti aglio e cipolla.
  • Limitare l’uso del sale e utilizzare verdure e spezie per insaporire e colorare le pietanze: zafferano, origano, pepe, pomodorini, peperoncino, ecc.
  • Limitare i condimenti grassi con alternative più fantasiose: spezie e funghi per i primi piatti; succo di limone, o di arancia, capperi e sottaceti per carne e pesce; aceto o limone per le verdure.
  • Preferire, ove possibile, le cotture al vapore, al forno o alla piastra rispetto al fritto.
  • Preparare dessert a base di frutta (macedonie, frutti di bosco), yogurt magro e sorbetto.

Per contenere l’introito calorico il consiglio è quello di:

  • Consumare panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici tipici delle festività solo nei giorni di festa, evitando di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi, in particolare a colazione o a merenda.
  • Non far mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua. Bere vino rosso moderatamente. Evitare le bibite gassate e zuccherate, e i superalcolici.
  • Evitare, per gli antipasti, preparazioni ricche in salse e preferire invece sottaceti, verdure grigliate o in pinzimonio e funghi.
  • Accompagnare il secondo piatto con abbondanti verdure crude e cotte.
  • Limitare il consumo di pane e evitare la scarpetta.
  • Evitare di servire formaggi dopo il secondo piatto.
  • Portare in tavola, a fine pasto, un’abbondante porzione di frutta fresca (agrumi, ananas, kiwi), limitando la frutta secca e candita ai soli giorni di festa.
  • Evitare di accompagnare i dolci natalizi con creme, cioccolata e farciture varie.

Se riuscirete a mettere al massimo solo un chiletto in tre settimane, vuol dire che avete fatto un buon lavoro.

Buone feste a tutti!

Marta Sandri – Dietista e Personal Food coach

www.martasandri.it

On Fb - www.facebook.com/personalfoodcoach

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