Sport, acqua e idratazione: cosa c’è da sapere

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L’acqua è l’elemento più importante del nostro corpo di cui rappresenta oltre la metà del peso. Tutte le funzioni biologiche dipendono dall’acqua.

L’acqua entra nell’intestino insieme a glucosio e sodio.

È indispensabile per:


• mantenere il volume del sangue


• trasportare sostanze nell’organismo

• diluire delle sostanze nell’organismo

• controllare la temperatura corporea


• eliminare le scorie


• lubrificare le cavità


• mantenere la regolarità intestinale

La voglia di bere è controllata da una ghiandola del cervello, l’ipotalamo, nella quale c’è una piccola area chiamata “centro della sete”, che funziona come un centralino.

PERDITA DI LIQUIDI CON LO SPORT

Il sudore è acqua (proveniente da tutti i compartimenti dell’organismo, compreso il sangue) e anche molti sali. Un litro di sudore contiene infatti 1,5 gr di sali di cui il 40% è sodio, seguito dal potassio in misura meno significativa.

Si tenga presente che se abbiamo una perdita del 2%-3%del peso corporeo in acqua, compromettiamo la prestazione e aumentiamo la sensazione di fatica.

La perdita idrica con il sudore può essere stimata dalla variazione del peso corporeo.

Essa può provocare:

1% di peso perso = aumento temperatura corporea


3% di peso perso = diminuita performance fisica


5% di peso perso = disturbi gastrointestinali, esaurimento del calore

7% di peso perso = allucinazioni


10% di peso perso = collasso circolatorio

La disidratazione diminuisce il volume plasmatico, l’attività cardiaca, la sudorazione, il flusso ematico cutaneo e la capacità di resistenza.

I sintomi da disidratazione sono:

Urine scure,
Sudorazione ridotta,
Volume urinario basso,
Crampi muscolari,
Elevato battito cardiaco,
Sensazione di freddo,
Cefalea,
Nausea

LIQUIDI DA ASSUMERE NELL’ATTIVITA’ SPORTIVA

Se l’attività sportiva dura meno di 60 minuti è sufficiente bere acqua fresca (9°C).

Se l’attività sportiva dura più 60 minuti si può bere acqua contenente 6-8 % di carboidrati o sodio (bevande ipotoniche).

Bere 500 ml di acqua 2 ore prima e 125-250 ml di bevande isotoniche 15 minuti prima

Durante l’attività di endurance:

di media 125-250 ml ogni 15-20 minuti (600-1200 ml/ora)

250-300 ml subito dopo la gara.

Successivamente circa 750 ml per 1⁄2 kg di peso perso, valutando se integrare con soluzioni arricchite di sali, vitamine e antiossidanti.

COLPO DI CALORE

Quando un atleta compete in un ambiente con valori elevati di temperatura, di umidità e irraggiamento solare c’è un aumento sia della quantità di sangue che circola a livello sottocutaneo che della gittata cardiaca e della sudorazione.

Quando la perdita di liquidi con il sudore diventa eccessivasi ha una riduzione del volume del sangue e un aumentodella concentrazione dei minerali che può creare disequilibri elettrolitici e crampi muscolari.

Le cellule del corpo umano vivono e funzionano bene attorno ai 37°C. A temperature maggiori iniziano a soffrire. Quando il sistema cardiovascolare si stressa ha una maggiore difficoltà nel controllare la temperatura corporea.Essa può arrivare oltre i 41°C e generare un COLPO DI CALORE con un contemporaneo calo della pressione sanguinea.

INTOSSICAZIONE DA ECCESSO DI LIQUIDI

Anche un’eccessiva assunzione di liquidi può comportare importanti squilibri elettrolitici, in particolare si può determinare iponatriemia (bassa concentrazione di sodio nel sangue). Esemplare fu il caso di una atleta morta per encefalopatia iponatriemica, durante la maratona di Boston,per avere bevuto 15 litri di fluidi durante le 5-6 ore della sua corsa.

Complessivamente si ritrovano in letteratura circa 250 casi di intossicazione da fluidi, generalmente per assunzioni di quantità tra i 10 e i 20 litri in periodi di tempo relativamente brevi.

D.ssa Marta Sandri

 Dietista – Personal food coach

www.martasandri.it

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