Il nostro corpo è costituito prevalentemente di acqua e proteine.
Queste ultime sono costituite da lunghe catene di amminoacidi, di cui 8 essenziali perché il corpo non è in grado di sintetizzarle e quindi ha necessità di introdurle con la dieta, esse possono derivare sia da fonti animali che vegetali, e hanno uguali proprietà svolgendo le stesse funzioni.
Si parla di “proteine complete”, quando contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità e nel giusto rapporto.
Il fabbisogno giornaliero di proteine aumenta nel caso degli atleti, anche amatoriali. Ciò è dovuto al turnover proteico, cioè ai processi di catabolismo e anabolismo muscolare quotidiano, determinato dall’attività fisica.
Il fabbisogno proteico dipende dal tipo di sport, dal peso, dalla percentuale di muscolo, dal tipo di allenamento: recenti studi hanno evidenziato che per l’atleta in fase di costruzione e mantenimento muscolare, questo valore varia tra 1,4 e 2 g di proteine per kg corporeo al giorno. Negli sport di endurance le raccomandazioni sono tra 1,2 g -1,4 g di proteine/giorno per kg di peso corporeo. Nei periodi di restrizione calorica e mantenimento del peso negli atleti di resistenza, può variare da 2,3 a 3 g di proteine per kg corporeo al giorno.
Gli integratori proteici possono essere indicati nei casi in cui con la sola dieta sia difficile raggiungere la quota ottimale.
Dopo l’attività fisica, sono molto utili nel recupero, in combinazione con glucidi come le maltodestrine.
L’istituto di nutrizione sportiva raccomanda assunzioni tra i 20 e 40 g/giorno di integratori proteici di alta qualità.
In commercio troviamo le proteine del latte, come siero del latte, che contengono la più alta concentrazione di amminoacidi ramificati, caseine, della soia, dell’albume e ultimamente per i vegani anche del pisello, della canapa e del riso.
Per orientarsi sull’acquisto, occorre scegliere prodotti di alta qualità e che rispettino le normi vigenti. I requisiti per valutare le proteine sono determinati dal Rapporto di Efficienza Proteica (PER), che esprime il guadagno di peso in grammi, in rapporto alle quantità di proteine assunte, oppure il VALORE BIOLOGICO e per ultimo il PUNTEGGIO AMMINOACIDICO CORRETTO DELLA DIGERIBILITA’ PROTEICA (PDCAAS). Ovviamente migliore sarà la qualità proteica, minore sarà la quantità da assumere.
Qui di seguito qualche esempio:
| PROTEINA | VB | PER | PDCAAS |
| Uovo alb. | 100 | 3,8 | 1,19 |
| Latte caseine | 91 | 3,1 | 1,13 |
| Latte siero | 104 | 3,8 | 1,28 |
| Carne manzo | 80 | 2,9 | 0,92 |
| Soia | 74 | 2,1 | 0,91 |
| Frumento | 54 | 1,5 | 0,42 |
Le formulazioni in polvere sono più apprezzate per la facilità di digestione e la velocità di assorbimento amminoacidico. Sono a basso contenuto di lattosio e glutine e possono essere con
sumate prima o dopo l’allenamento, oppure in sostituzione di un pasto o spuntino.
Recentemente è stato stabilito il livello di tossicità delle proteine per valori tra i 3,5 g- 5 g per kg corporeo al giorno, difficilmente raggiungibili e lontani dai valori registrati negli atleti.
Le proteine del siero idrolizzate per via enzimatica (quindi senza aggiunta di soluzione chimica per estrazione) sono la migliore fonte qualitativa con un valore biologico superiore a 100 (104). Rispetto ad altre proteine migliorano il recupero e aumentano la resistenza.
E’ indispensabile una corretta sinergia tra atleta, nutrizionista e preparatore atletico per il consumo di integratori nutraceutici. Va valutato il tipo di proteine, le caratteristiche nutrizionali e organolettiche, il dosaggio in base alla dieta. Dunque tutti gli integratori vanno assunti per periodi di tempo controllato e valutati insieme al nutrizionista.
A cura della Dott.ssa Marta Sandri
Dietista – Personal Food Coach
www.martasandri.it