Vi siete mai chiesti come gli alimenti influenzino il nostro patrimonio genetico? Avete mai sentito parlare di “nutrigenetica”?
Sappiamo che i cibi parlano con il patrimonio genetico, ovvero che le sostanze contenute negli alimenti influenzano l’espressione dei nostri geni: in questo scambio, i geni possono essere accesi o spenti come se ci fossero degli interruttori. Da questi studi è nata la nutrigenetica. (per ulteriori approfondimenti https://www.albanesi.it/alimentazione/nutrigenomica.htm)
Anche l’invecchiamento è questione di geni, che controllano anche il metabolismo energetico e si svegliano quando si mangia molto. La cellula infatti produce maggiore energia (atp) con un processo di ossidazione che libera radicali liberi, portandoci al cosiddetto stress ossidativo. I geni dell’invecchiamento allora portano a morte programmata le cellule danneggiate. Con il passare del tempo le cellule staminali che dovrebbero rimpiazzare quelle perse, funzionano sempre meno e si arriva all’invecchiamento.
Al contrario, una diminuzione dell’introito calorico del 30%-40% fa guadagnare molti anni di vita, in salute, permettendo al corpo di ripararsi.
L’Istituto Oncologico Europeo ha individuato negli alimenti 7 molecole intelligenti che innescano lo stesso processo metabolico che si instaura quando c’è carenza di cibo: quercina, resveratrolo, curcumina, antocianine, epigallocatechingallato, fisetina e capsaicina.
Ci sono una ventina di alimenti che dovrebbero essere messi sulla tavola tutti i giorni. Sono i longevity smartfood: arance rosse, asparagi, cachi, capperi, cavoli rossi, ciliegie, cioccolato fondente min 70%, cipolle, curcuma, fragole, frutti di bosco, lattuga, melanzane, mele, peperoncino, paprika piccante, patate viola, prugne nere, radicchio, tè verde e nero, uva.
Non dimentichiamo che il piatto sano deve essere riempito per metà da frutta e soprattutto verdura, cruda e cotta, variando il colore. Un quarto del piatto dovrebbe essere composto dai cereali, meglio se in chicco ed integrali, con un basso indice glicemico. L’altro quarto del piatto, infine, sarebbe, da riempire con proteine, pesce, uova, carni magre, anche quelle vegetali come legumi. Il tutto condito con olio evo, erbe aromatiche che aiutano a ridurre il sale.
Poi ci sono quei cibi Protective Smartfood, ovvero protettivi nell’obesità e in molte patologie: tumorali, cardiovascolari, metaboliche o neurogenerative.
Troviamo aglio, cereali integrali e derivati, erbe aromatiche, frutta a guscio, frutta fresca, legumi, olio evo.
La bevanda migliore è l’acqua, alternata a tè verde.
Ovviamente c’è una certa elasticità: l’importante è non passare la giornata a mangiucchiare patatine, merendine o altri junk foods, o bibite zuccherate e gasate.
D.ssa Marta Sandri – Personal food coach, dietista
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