C’è correlazione tra lo sport ed il sistema immunitario: gli atleti che si allenano intensamente o che gareggiano in competizione di resistenza frequentemente, infatti, presentano un rischio maggiore di contrarre malattie e infezioni.
Le più comuni sono malattie respiratorie virali.
Le cause più comuni di un abbassamento del sistema immunitario sono:
– dieta inadeguata a basso apporto di carboidrati o energia;
– brevi periodi di recupero e overtraining;
– livelli elevati di cortisolo e citochine infiammatorie dovuti a stress fisico e psicologico;
– mancanza di sonno.
La chiave per mantenere un sistema immunitario efficiente è evitare carenze di nutrienti fondamentali: proteine, vit. liposolubili A e E, acido folico, vit. B6 e B12, vit. C, minerali come zinco e ferro.
Il fabbisogno di questi minerali è più elevato tra gli atleti a causa delle maggiori perdite con il sudore e le urine.
Un integratore multivitaminico/minerale ad ampio raggio può essere necessario nei soggetti con dieta restrittiva e poco variata.
Può essere utile aumentare i momenti di recupero adeguati e una dieta ad alto contenuto di carboidrati (30-60 g all’ora) durante le sessioni di allenamento più lunghe, al fine di abbassare i livelli di epinefrina (adrenalina) e cortisolo in circolo, e ritardare i sintomi da overreaching.
La disidratazione è associata ad un aumento della risposta degli ormoni dello stress e riduce la produzione di saliva durante l’attività fisica. La saliva però contiene diverse proteine con proprietà antimicrobiche, per cui è importante bere durante l’esercizio fisico.
Infine assumere maggiori quantità di antiossidanti, tra cui anche le vitamine, riduce il cortisolo nell’esercizio prolungato.
Un apporto regolare di 200 mg di vitamina C sembra ridurre l’incidenza dei sintomi delle infezioni del tratto respiratorio superiore negli atleti partecipanti ad un’ultramaratona.
L’opzione più saggia è mangiare molta frutta e verdura – almeno 1 kg al giorno – e assumere un’adeguata quantità di energia, carboidrati, proteine. Ciò è possibile seguendo una dieta molto varia, includendo per esempio legumi, cereali in chicchi, carne bianca e pesce azzurro di piccola taglia, olio extravergine di oliva, frutta secca.
Infine, da tenere in grande considerazione, è importante per ridurre lo stress e velocizzare i processi di riparazione, dormire almeno 7 ore a notte.
D.ssa Marta Sandri – Personal food coach, dietista